تکنیک اسکن بدن

اسکن بدن یکی از موثرترین راه ها برای شروع تمرین ذهن آگاهی است. هدف این است که با بدن خود هماهنگ شوید، به خود واقعی خود متصل شوید و بدون قضاوت متوجه هر احساسی شوید که احساس می کنید. در حالی که بسیاری از مردم اسکن بدن را آرامش بخش می دانند، آرامش هدف اصلی نیست. هدف این است که ذهن را آموزش دهیم تا بازتر و آگاه تر از تجربیات حسی باشد و در نهایت، پذیرفتن بیشتر. با گذشت زمان و تمرین، اسکن بدن توانایی شما را برای تمرکز و حضور کامل در زندگی شما ایجاد می کند.

چگونه اسکن بدن را انجام دهم؟

بیایید با پیدا کردن یک موقعیت راحت شروع کنیم. اگر می توانید دراز بکشید، بازوهای خود در پهلو قرار دهید یا اگر ترجیح می دهید، به صورت ایستاده یا حالت صاف بنشینید. . . دستان شما به پهلو یا در دامان شما جمع شده باشد. . .

وقتی آماده شدید، چشمان خود را ببندید. یک لحظه صبر کنید. . . فقط بدن خود را چک کنید. فقط اسکن و آگاه بودن. احساس تماس بدن خود با سطحی که روی آن هستید. حس کنید آیا در جایی از بدن احساس یا استرس دارید.

سپس، توجه خود را به تنفس معطوف کنید. وقتی وارد سوراخ های بینی می شود و ریه ها را پر می کند، چه احساسی دارد. . . شکم شما هنگام بالا و پایین آمدن چه احساسی دارد. . .

چه نفس خود را با شدت بیشتری در سوراخ های بینی یا در شکم خود احساس کنید، فقط حس کنید و حضور داشته باشید. . . با هر دم آرام شوید. . . و هنگام بازدم منقبض . . . لحظه به لحظه…

اگر ذهن شما مشغول است، اشکالی ندارد. این کاملا طبیعی است، به سادگی توجه خود را به نفس و بدن خود برگردانید.

وقتی آماده شدید، توجه خود را به سمت پاهای خود معطوف کنید. . . توجه به هر حسی که احساس می کنید. هر گونه رطوبت، گرما، خنکی، سفتی، یا فقط احساس کف زیر پاشنه های شما. . . تنها کاری که باید انجام دهید این است که حضور و آگاهی داشته باشید.

همانطور که نفس می کشید، ببینید آیا می توانید انگشتان پا و پاهای خود را شل کنید یا خیر. اگر می توانید بگذارید به پهلو بیفتند. اگر نه، فقط به نفس کشیدن و حس کردن ادامه دهید. اگر ذهن شما سرگردان است، به آن یک تکان دوستانه بدهید تا آن را به مدیتیشن اسکن بدن برگردانید.

به استنشاق ادامه دهید. . . و بازدم می کند. . . و هنگامی که آماده شدید، توجه خود را بر روی پاهای خود متمرکز کنید. باز هم به هر احساسی توجه کنید. هر گونه سفتی یا سوزن سوزن شدن در پوست شما. . . هر گونه احساس در عضلات و استخوان های شما. درد… خفقان… تنگی… یا شاید اصلا هیچ. هر چیزی که احساس می کنید خوب است.

اجازه دهید پاهای شما با نفس نرم شود. اگر دراز کشیده اید، احساس کنید پاهایتان در زمین یا فرش یا بالشت فرو می روند. اگر تنشی وجود دارد، اجازه دهید در هر بازدم خارج شود. . . اگر تنش باقی ماند، نگران نباشید. فقط به خودتان اجازه دهید آنچه را که احساس می کنید احساس کنید، بدون هیچ قضاوتی.

حالا وقتی آماده شدید، نفس خود را با چشم ذهن خود به سمت بالای پاهای خود حرکت دهید. توجه به هر احساسی که در آنجا حس می کنید. اگر تنشی وجود دارد، ببینید آیا می توانید آن را آرام کنید یا خیر. اگر نمی توانید، اشکالی ندارد. به خودتان اجازه دهید هر چیزی را که حس می کنید احساس کنید. لازم نیست چیزی را تغییر دهید. فقط هر چیزی را که در این لحظه وجود دارد بپذیرید.

بعد، به سمت لگن حرکت کنید. متوجه هر گونه حس در باسن، کشاله ران . . . در حال حاضر در این لحظه چه احساسی دارید؟ هر چه باشد – خوشایند باشد یا ناخوشایند، یا حتی اگر اصلا در احساس چیزی مشکل دارید – اشکالی ندارد. فقط آگاه باشید. . . قضاوت نکردن در مورد چیزی.

همانطور که نفس می کشید، اجازه دهید در سکون استراحت کنید. رها کردن هر تنشی. . . عمیق تر فرو رفتن. دستکاری نکردن هیچ چیزی.

اکنون، با نفس بعدی خود، به سمت شکم خود حرکت کنید. توجه به هر گونه اضطراب که ممکن است احساس کنید. . . هر گونه فشار . . . سنگینی… فرآیند هضم. . . فقط لحظه ای وقت بگذارید تا آنچه را که در آنجا وجود دارد احساس کنید. بدون مبارزه با آن. حضور در یک آگاهی دوستانه. . .

روی این تمرکز کنید که چگونه شکم شما با هر دم بالا می رود و با هر بازدم پایین می آید. تصور کنید که رها کنید. . . عمیق تر در صندلی یا تشک یا بالشت خود فرو بروید. اگر آن را احساس نمی کنید، اشکالی ندارد. آن را مجبور نکنید. فقط همچنان از بالا و پایین رفتن موزون هر نفس آگاه باشید.

اگر ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را به سمت نفس خود هدایت کنید.

وقتی آماده شدید، توجه خود را به سمت سینه خود حرکت دهید. بالا و پایین شدن را تجربه کنید زیرا ریه ها در تنفس منبسط می شوند و در خروجی بازدم منقبض می شوند. ضربان قلب خود را احساس کنید. از ریتم و کاری که انجام می دهد قدردانی کنید – ارسال اکسیژن به کل بدن.

در تنفس بعدی، تمرکز خود را به پشت خود معطوف کنید. بسیاری از ما در این ناحیه استرس داریم، بنابراین با نفس کشیدن، کمر را برای هر گونه سفتی یا درد اسکن کنید. اگر تنشی دارید، ببینید آیا می توانید آن را رها کنید و ماهیچه های خود را با نفس نرم کنید. . . اگر هنوز احساس تنش می کنید، اشکالی ندارد. با آگاهی بدون قضاوت، فقط آنچه را که وجود دارد حس کنید.

با نفس بعدی، توجه خود را به بازوهای خود معطوف کنید. توجه به هر گونه گرما یا خنکی. هر گونه سفتی یا شل شدن. . . هر چه احساس می کنید، بدون تجزیه و تحلیل چیزی، فقط آنچه را که در آنجا وجود دارد احساس کنید.

اکنون آگاهی خود را به مچ دست و دستان خود منتقل کنید. به هر گونه سوزن سوزن شدن یا رطوبت توجه کنید. شاید دستان شما به آرامی در دامان شما جمع شده اند یا چه احساسی در برابر تشک یا کوسن دارند. فقط احساس کردن هر چیزی که آنها احساس می کنند.

اگر توجه شما منحرف شد، به سادگی آن را برگردانید. . . ادامه نفس کشیدن و هوشیاری. . . لحظه به لحظه.

حالا به سمت گردن و شانه های خود حرکت کنید. ممکن است سفتی یا درد وجود داشته باشد. ممکن است در آنجا استرس داشته باشید. بنابراین، چند نفس اضافی بکشید. . . فقط حس کردن. . . احساس آنچه وجود دارد. . .
سپس چند نفس دیگر بکشید. . . بگذارید شانه هایتان بیفتند و گردن شما نرم شود. با هر بازدم، سعی کنید هر تنشی را رها کنید و عمیق تر فرو بروید.

با نفس بعدی خود، آگاهی خود را تغییر دهید. به هر چیزی که در عضلات فک یا صورت خود احساس می کنید توجه کنید. هر گونه فشردگی یا سفتی. . . به نفس کشیدن ادامه دهید و هر بازدم را رها کنید. اجازه دهید صورت شما نرم شود.

در مرحله بعد، به سمت شقیقه ها و چشمان خود حرکت کنید و هر احساسی را در آنجا تجربه کنید. شاید شما احساس فشار کنید. . . یا ضربان می زند. . . هر چه که هست، به خودتان اجازه دهید آن را احساس کنید – سپس با هر نفس، آن را رها کنید.

وقتی آماده شدید، توجه خود را روی بالای سر خود متمرکز کنید. . . حس کردن هر چیزی که وجود دارد. . . با هر نفس به خود اجازه دهید استراحت کنید.

تصور کنید حفره ای در بالای سر شما وجود دارد و همانطور که بازدم می کنید، تمام استرس و تنش شما با نفس شما جاری می شود. فقط به نفس کشیدن ادامه دهید. . . درون… و بیرون. . .

حالا اجازه دهید آگاهی شما در کل بدن شما گسترش یابد. فرستادن عشق و مهربانی با هر نفس. . . لحظه ای وقت بگذارید و از بدن خود و همه کارهایی که برای شما انجام می دهد سپاسگزار باشید. . . برای ارزشمند بودن زندگی و اینکه چقدر خاص هستید. سپس لحظه ای وقت بگذارید و از خود قدردانی کنید که برای ارتباط مجدد با بدن خود وقت گذاشتید.

و اکنون وقت آن است که به آرامی به اتاق برگردیم. می توانید با تکان دادن انگشتان دست و پا شروع کنید. شاید سر خود را از این طرف به آن طرف بچرخانید، بازوهای خود را تکان دهید. و وقتی آماده شدید، چشمان خود را باز کنید. مدیتیشن اسکن بدن به پایان رسید.

اسکن بدن چه مزایایی دارد؟

اسکن بدن یکی از پرکاربردترین تمرینات جهت افزایش تمرکز و مدیریت افکار می باشد. شما با یادگیری این تکنیک به راحتی می توانید اضطراب و استرس های محیطی را کاهش دهید و با بدن خود در زمان حال ارتباط بیشتری بگیرید.

همچنین شما می توانید از طریق ارتباط با مشاورین دیالکتیک آموزش های بیشتری در زمینه اصول مراقبه و ذهن اگاهی دریافت کنید جهت ارتباط با متخصصین دیالکتیک کلیک کنید